健康科普
日常生活中,我們會接觸到很多食品,其中很大一部分是預包裝食品,這些預包裝食品到底安不安全,其實食品標簽已經給了我們答案。那么如何讀懂食品標簽呢?
一、看清食品標簽
1、看日期——看生產日期和保質期。
2、看名稱——食物的名稱類別,食品標簽要求必須采用表明食品真實屬性的名稱和類別,例如發酵乳VS乳酸飲料。
3、看配料表——食品中的配料必須如實標注,而且按含量由高到低順序依次排列。
4、看營養成分表——國家規定必須含有“1+4”項內容,即能量、蛋白質、脂肪、糖水化合物、鈉。
5、看產品標識——產品標識有普通產品的QS、無公害食品、綠色食品以及有機食品的標志。
二、讀懂營養成分表
1、營養成分表包括這些內容
第一列為主要營養成分的名稱;第二列為每100g(ml)食品中所含各營養成分的量;第三列為每100g(ml)食品中所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比。
2、學會計算,控制每日攝入量
(1)含量單位:每100g、100ml等
(2)能量單位:千焦(KJ、)千卡(Kcal)? 1Kcal=4.18KJ
(3)計算:例如吃200g該食品攝入的能量為2360÷4.18×2=1129Kcal
中國營養學會在2000年提出中國居民膳食能量參考攝入量,指出健康成年男性輕、中體力勞動者每日需要能量為2400-2700kcal;健康成年女性輕、中體力勞動者每日需要能量為2100-2300kcal。嬰兒、兒童和青少年、孕婦和乳母、老年人各自的生理特點不同,能量需要也不盡相同。
NRV%通常指的是單位食品中所含的能量或營養素的量占成年人“每日推薦攝入量”的百分比。如:100g該食物的脂肪NRV%是64%,意思就是吃了100g這種食品可以滿足一天需要脂肪量的64%,所以,當天其他餐次飲食應注意脂肪的攝入量,以防脂肪超標。
三、識別食品配料表
1、一般配料表中,排列越靠前的含量越高。
例如白砂糖、葡萄糖糖漿、果糖糖漿等出現在配料表的前3位,選擇這類食物時應注意碳水化合物是否超標。
2、注意食物中隱藏的反式脂肪酸。
我們都知道反式脂肪酸對人體不好,然而并不是所有的食品都會標注出反式脂肪酸,因此要注意隱藏在配料表中的反式脂肪酸。
帶氫化二字的:氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪酸、氫化棕櫚油。
帶黃油的:植物黃油、人造黃油。
帶酥的:起酥油、人造酥油。
其他名字的:奶精、代可可脂、植脂末、麥淇淋等。
四、注意食品營養聲稱
(1)低脂脫脂食品
若食品不含脂肪,其脂肪含量應≤0.5g/100g(ml);若是低脂肪,脂肪含量為固體≤3g/100g、液體≤1.5g/100ml;若是脫脂食品,脂肪含量為液態奶和酸奶≤0.5%,乳粉≤1.5%。
(2)高蛋白食品
當食品的營養成分表中的蛋白質含量≥12g/100g,或≥6g/100ml,或≥6g/420Kcal時,才可以稱之為“高”蛋白質或“富含”蛋白質食物。
(3)低糖食品
低糖食品要求每100g或100ml食品中糖≤5g。
(4)低鈉食品
低鈉食品要求每100g或100ml食品中鈉≤120mg。
“知食”就是力量,合理選擇食品,讓我們健康地吃,吃得健康!(營養科)
附:《中國居民膳食指南(2022版)》